史上最全五禽戏教学（最全专业五禽戏）|今日最新

来源： 2023-06-27 18:56:29

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五禽戏

五禽戏是以肢体运动为主，辅以呼吸吐纳与意念配合的导引类功法。它是模仿五种禽兽——虎、鹿、熊、猿、鸟的动作而编创成的气功功法。五禽戏历史悠久，是现在所知套路功法的先驱，且是行之有效的养生祛病导引功法。五禽戏是以外动内静、动中求静、动静相兼、刚柔并济为要。坚持该功法的锻炼，确能起到导引气血、强身健体、祛病延年的功效。在进行功法锻炼时要表现出动物的不同特性，如浑憨、凶猛、灵巧、恬静和柔和等。同时也要配合不同的意念活动与呼吸法。

(资料图)

一、操作技术

五禽戏包括起式、收式和5节正功，其中每一个动作均重复做6次。完整练习一遍五行掌的时间应该不少于10分钟。本功法可整套进行锻炼，也可分节选取合适者进行锻炼，既可按次数练习，也可不限次数反复锻炼，方便灵活。练习者可以自行掌握，以体热微出汗为度。

第一节熊戏

1.调身：面向东方或南方。

（1）预备式：身体自然站立，两脚平行分开与肩同宽，两臂自然下垂，两眼平视前方，凝神定气。

（2）重心右移，右腿屈膝，左脚收至右脚内侧，左足尖点地。

（3）左脚向左前方迈出一步，脚跟先着地。（见图1）

（4）然后重心前移成左弓步，左肩向前下下沉。（见图2）

（5）身体随重心前移由右至左晃动两圈。（见图3）

（6）重心再后移至右腿，收左脚踏实。

（7）提右脚，右脚尖点于左脚内侧。

（8）右脚向右前方跨一步，接行右势，唯方向相反。

一左一右为1次，共做6次。如果场地条件允许，可做行步功法，向前行进练习。

2.调息

（1）动作1自然呼吸.

（2）动作2吸气。

（3）动作3屏息。

（4）动作4呼气后屏息

（5）动作5由右至左时吸气——屏息——呼气。

（6）动作6吸气

（7）动作7屏息。

（8）动作8呼气后重复动作2～7。

3.调心

练功中意念自己犹如熊在移动，要想象熊的憨态、笨拙和沉稳的特征。

4.操作提示

习练时应将自己比于熊，熊从外形上看好似很笨拙，要表现出浑憨沉稳的特性。故此功应缓慢沉稳，不宜过快。靠肩的晃动带动肩、肘、腕及髋、膝、踝甚至内脏等得到锻炼。同时肢体尽量放松，呼吸均匀柔和。

第二节虎戏

1.调身：面向东方或南方。

（1）预备式：脚跟并拢成立正姿势，松静站立，两臂自然下垂，两眼平视前方。

左式：

（2）腿屈膝下蹲，重心移至右腿，左脚虚步，脚掌点地、靠于右脚内踝处，同时两掌握拳提至腰两侧，拳心向上，眼看左前方。（见图4）

（3）左脚向左前方斜进一步，右脚随之跟进半步，重心坐于右腿，左脚掌虚步点地，同时两拳沿胸部上抬，拳心向后，抬至口前两拳相对翻转变掌向前按出，高与胸齐，掌心向前，两掌虎口相对，眼看左手。（见图5）

右式：

（4）左脚向前迈出半步，右脚随之跟至左脚内踝处，重心坐于左腿，右脚掌虚步点地，两腿屈膝，同时两掌变拳撤至腰两侧，拳心向上，眼看右前方。

（5）右式⑤与左式③同，唯左右相反。

一左一右为1次，共做6次。

2.调息

（1）动作1自然呼吸。

（2）动作2吸气。

（3）动作3屏息——呼气。

（4）动作4屏息——吸气

（5）动作5重复③。

3.调心

练功中意念自己犹如虎在扑食，想象虎的威猛气势和扑食的迅捷。

4.操作提示

本节功法练习时需注意收脚出脚时要沉稳，推掌时要刚劲威猛但又不失弹性，寓柔于刚。以后练习日深尚可运内劲推出。

第三节猿戏

1.调身：面向东方或南方。

（1）预备式：脚跟并拢成立正姿势，两臂自然下垂，两眼平视前方。

左式：

（2）两腿屈膝，左脚向前轻灵迈出，同时左手沿胸前至口相平处向前如取物样探出，将达终点时，手掌撮拢成钩手，手腕自然下垂。

（3）右脚向前轻灵迈出，左脚随至右脚内踝处，脚掌虚步点地，同时右手沿胸前至口平处时向前如取物样探出，将达终点时，手掌撮拢成钩手，左手同时收至左肋下。（见图6）

（4）左脚向后退步，右脚随之退至左脚内踝处，脚掌虚步点地，同时左手沿胸前至口平处向前如取物样探出，最终成为钩手，右手同时收回至右肋下。（见图7）

右式：

（5）动作与左式相同，唯左右相反。

一左一右为1次，共做6次。

2.调息

（1）动作1自然呼吸。

（2）动作2——3吸气——屏息——呼气。

（3）动作4屏息——吸气。

（5）动作5重复动作3。

左脚移步吸气，右脚移步呼气。

3.调心

练功中意念自己犹如猴在摘桃嬉戏，意念中想象猴的敏捷灵活和顽皮。

4.操作提示

本节功法主要锻练一种灵巧性，模仿猴类的机敏灵巧。练习时手脚动作要轻灵，保持全身的协调性，同时要表现出猴子的天性。此功可反复练习。

第四节鹿戏

1.调身：面向东方或南方。

（1）身体自然直立，两臂自然下垂，两眼平视前方。

左式：

（2）右腿屈膝，身体后坐，左腿前伸，左膝微屈，左脚虚踏；左手前伸，左臂微屈，左手掌心向右，右手置于左肘内侧，右手掌心向左。（见图8）

（3）两臂在身前同时逆时针方向旋转，左手绕环比右手大些，同时要注意腰胯、尾闾部的逆时针方向旋转；久之，过渡到以腰胯、尾闾部的旋转带动两臂的旋转。（见图9）

右式：

（4）动作与左式相向，唯方向左右相反，绕环旋转方向亦有顺逆不同。

一左一右为1次，共做6次。

2.调息

（1）动作1自然呼吸。

（2）动作2吸气。

（3）动作3屏息——呼气。

（4）动作4屏息——重复动作2～3。

3.调心

练功中意念自己犹如鹿在行走嬉戏左顾右盼，意念中要想象鹿的温顺、恬静、优雅的姿势。

4.操作提示

本节功法动作舒缓柔和，体现出鹿这种动物的温良柔顺。操作时要缓慢柔和，缓缓伸展至极处，能让脊柱得到充分的伸展和锻炼。

第五节鸟戏

1.调身：面向东方或南方。

（1）两脚平行站立，两臂自然下垂，两眼平视前方。

左式：

（2）左脚向前迈进一步，右脚随之跟进半步，脚尖虚点地，同时两臂慢慢从身前抬起，掌心向上，与肩平时两臂向左右侧方平举，随之深吸气。（见图10）

（3）右脚前进与左脚相并，两臂自侧方下落，掌心向下，同时下蹲，两臂在膝下相交，掌心向上，随之深呼气。（见图11）

右式：

（4）动作与左式相向，唯方向左右相反，绕环旋转方向亦有顺逆不同。

一左一右为1次，共做6次。

2.调息

（1）动作1自然呼吸。

（2）动作2吸气——屏息。

（3）动作3呼气。

（4）动作4重复动作2～3。

3.调心

练功中意念自己犹如鸟在飞翔，要意念鸟飞翔时时而轻灵、时而振翅凌云之势。

4.操作提示

本节主要模仿鸟类飞翔动作，故要特别表现出鸟类振翅凌云之势。练时应注意肩臂放松、动作柔和，两臂与身体的动作要协调，同时要与呼吸密切配合。

二、辨证施功

五禽戏可用于疾病的康复，可按照具体功理辨证施功，本功法可整套进行锻炼，也可分节选取合适者进行锻炼，既可按次数练习，也可不限次数反复锻炼，方便灵活。练习者可以自行掌握，以体热微出汗为度。每日可练2次，每次15～20分钟，3个月为1个疗程。

1.熊戏

具有疏肝理气，增强脾胃、肝肾及四肢关节活动的功能。对体虚脾弱、慢性胃炎、高血压、胃溃疡、便秘、胃下垂、肾虚腰痛等有一定治疗作用。

2.虎戏

具有练形与练气的双重功效，能在外练筋骨的同时增强人体内气，对人体精气神、筋骨髓均有一定的锻炼作用；又能充盈肺气、健腰补肾、调节中枢神经系统，对防治神经衰弱、老慢支等疾病疗效较显著。

3.猿戏

具有固纳肾气、运行气血、滑利关节的功效，又能调节全身的神经系统，增强其协调性；对神经衰弱、腹泻、便秘以及老年性骨关节病等具有一定疗效。

4.鹿戏

能充分伸展与锻炼脊柱，起到舒展筋脉、通调督脉之功效；又能通过挤压按摩内腑增强胃气、促进胃肠蠕动，对慢性泄泻、便秘、前列腺疾患、心血管疾病、老慢支等有较好疗效。

5.鸟戏

能疏肝养血、升清降浊，又能调节心肺、脾胃的功能，对高血压、糖尿病、忧郁焦虑、胆囊炎等疾病具有一定的疗效。

五禽戏通过模仿动物不同的形态动作及气势，结合各自的意念活动，能起到舒经通络，强健脏腑，灵活肢体关节的功用。本功法刚柔相济、可刚可柔、亦刚亦柔，既有虎戏之威猛，亦有鸟戏之柔和，尚有猿戏之灵巧，故能适合大多数人的锻炼，包括某些慢性疾病患者。坚持本功法的锻炼，对人体神经系统、心血管系统、呼吸系统、运动系统和消化系统有一定的调节作用，对治疗诸如脾虚气滞、慢性胃炎、胃溃疡、高血压、便秘、慢性支气管炎、骨关节病及前列腺肥大等有一定作用。

三、病证举例

1.腰腿痛

（1）每天运动2次，早晚各一次。每次连续重复套路做3遍。

（2）对于症状较重者，可以先练习熊戏、鹿戏，每天运动2次，早晚各一次。每次重复练习3遍。

2.便秘

练习五禽戏熊戏、猿戏、鹿戏，每天运动2次，早晚各一次。每次重复做3遍。

3.中风后遗症

（1）每天运动2次，早晚各一次。每次连续重复套路做2遍。

（2）对于症状较重者，可以先练习熊戏、虎戏、鹿戏，每天运动2次，早晚各一次。每次重复练习3遍。

4.痹症（风湿性关节炎）

（1）症状轻者，每天运动2次，早晚各一次。每次连续重复套路做3遍。

（2）症状重者，每天运动1次，每次练习套路1遍。或者先习练熊戏、虎戏、猿戏，每天运动2次，早晚各一次。每次重复做3遍。